ท่าเล่นขาที่บ้าน ครบทุกมัด ใช้อุปกรณ์ง่ายๆ | WORKOUT FROM HOME - YouTube
ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ 2. ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน 3. ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง 4. ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง 5. ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า 6. ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง 7. ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
Side lying abduction นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา เตะขาขึ้นให้สูงประมาณ45องศาและค่อยๆต้านลงช้าๆ เพื่อโฟกัสต้นขาด้านนอก 4. Side lying adduction นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา ขาข้างที่อยู่ด้านบนวางปลายเท่าและยกเข่าไว้ด้านหน้า ขาด้านล่างเกร็งเตะขึ้นให้สูงที่สุดเท่าทีจะเป็นไปได้ ค่อยๆต้านลงช้าๆ เพราะท่านี้ range of motion สั้นมาก ต้องทำอย่างช้าๆถึงจะโฟกัสที่ต้นขาด้านในได้ 5. Plank นอนคว่ำวางข้อศอกทั้งสองข้างลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกเข่าและจิกปลายเท้าลงที่พื้น เกร็งหน้าท้อง หลังไม่โก่งหรือแอ่นจนเกินไป ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ 1-2 รอบ 6. Side plank นอนตะแคงวางศอกลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกลำตัวขึ้นให้แน่ใจว่าลำตัวตรงไม่มาข้างหน้าหรือหลังจนเกินไป หรือจินตนาการการว่าหลังกำลังพิงกำแพงอยู่ ค้างไว้ 30-60 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ 1-2 รอบ สนับสนุนโดย เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรี Add friend ที่ ID: @ladyissue (มี@นำ) เพิ่มเพื่อน
ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อยๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต 2. สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง 3. บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา 4. บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge) ก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง 5. บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl) ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต การปฎิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ weight training exercise 1.
เล่นขา ไม่ใช้อุปกรณ์ ไม่ต้อง Squat [Serious Workout 28] | Fit At Home - YouTube